1. Megfelelõ fizikai terhelés

Az edzésterhelések a szervezetben csak akkor váltanak ki alkalmazkodási folyamatokat, ha elérnek egy meghatározott erõséget és kielégítõ számban, idõben ismétlodnek. Csekély erõsségu ingerek nem váltanak ki kedvezõ hatást, a túl erõs ingerek pedig legtöbb esetben nem hoznak létre optimális alkalmazkodást. Ez az alkalmazkodás annál hatékonyabb, minél jobban megközelíti a terhelés az egyén pillanatnyi teljesítoképességét. Tehát a terhelés lehetõleg optimális legyen. Ezt eltalálni jó edzõi munka, sõt mûvészet.

2. Elegendõ pihenés

Az állandó növekvõ túlzott terhelés elfáradáshoz, ún. túledzettséghez vezethet, ezért fontos az edzés és pihenés helyes aránya. Legyen az edzés szabályosan "szabálytalan". Váltakozzanak a könnyu és erõsebb edzések. Két erõs edzést ne fussunk egymás után! A túledzettség tünetei elõször az ingerlékenység, a rossz hangulat, a túlzott érzékenység, depresszió stb., mint pszichológiai jelzések, ezután jön az álmatlanság, étvágytalanság, megnövekedett pulzusmegnyugvási idõ stb., mint muködési tünetek és a teljesítmény is csökken természetesen.

3. Fokozatosan növekvõ terhelés

Elõször emeljük az edzés mennyiségét, majd csak ezután változtassunk a minõségen. Tehát elõször fokozatosan kell eljutni a félórás, majd utána az egyórás folyamatos futásig. Ezután lehet gyorsítani a tempót különbözo késõbb tárgyalt edzésmódszerekkel.

4. Egész éves terhelés

Ez hosszabb megszakítás nélkül az egész éves futást jelenti. Nincs pihenõ, csak úgy a nyári szünetben, vagy télen a nagy hó miatt. Felmentés csak betegség esetén. Összefoglalva és egyszerûsítve a tudnivalókat: az elsõ hónapokban fokozatosan emeljük a futás mennyiségét a perces futástól a félórásig. Azután kezdjük figyelni a megtett kilométereket és az órát is, azaz lassan mérhetjük a "minõséget". Amikor már egy órát is képes vagy futni egyfolytában, akkor kezdõdhetnek a változatos edzések, hogy a terhelés változatos és szokatlan legyen a szervezetnek. Ez variálható évtizedeken át, mivel a kilométerek már nem emelhetõk egy határon túl. Figyelni kell az elegendõ alvásra, pihenésre az edzések között. Ezért mérni kell a pulzust reggel az ágyban és erõs edzések után. Ha a megszokott értéknél magasabb, akkor többet kell pihenni. Szükség esetén orvosi segítséget kell igénybe venni!