bemelegítés
fõ rész
levezetés.

Egyes edzéstípusoknál - kezdõk edzései, folyamatos hosszú futás, - nem választható el élesen a három rész egymástól, de itt is érzékeltetni kell a fokozatos tempójú kezdést és a levezetést.

A bemelegítésrõl általában

A nyugalmi állapotból a terhelésre, bemelegítõ mozgással készül fel a szervezet, az idegrendszer. A lassú futás - kezdõknek a séta , a lendületes járás - serkenti a szívmûködést, a vérkeringést, a légzést, így emelkedik az izomhõmérséklet, a hajszálerek kitágulnak, a szervezetben végbemenõ folyamatok felgyorsulnak, megindul az izzadás. Ezt észrevesszük még télen is. Az idegrendszer is ráhangolódik a várható munkavégzésre, javul a koordinációs funkció, csökken a sérülésveszély. Ha elmarad a bemelegítés, a szervezet a hirtelen indításhoz nagy energiatöbbletet használ fel és ennek pótlására azonnali fáradással válaszol. Ez természetes, mert a hajszálerek 90%-a nyugalomban zárt, ezért csak lassú fokozatos mozgással történhet nyitásuk és bevonásuk a vérkeringésbe.

A bemelegítés mennyisége és milyensége függ:
- a futó korától,
- a futó edzettségétõl (kezdõ, haladó stb.),
- a pillanatnyi külsõ környezettõl (idõjárás),
- az edzés típusától,
- a futó egyéni alkati adottságaitól stb.

Különösen fontos a bemelegítés kezdõknek, idõsebbeknek, valamint mindenkinek hideg idõjárás esetén, hiszen a nem edzett, a kicsit elhasználtabb, és a jobban lehûlt környezetbennlévõ izom-, ideg- és keringési rendszer lassabban hangolódik a terhelésre, a futásra.

A bemelegítéshez ajánlott mozgások:
- 10-20 perc könnyû tempójú lassú futás (1-3 km)
- nyújtó-, lazító gimnasztika, stretching (5-15 perc),
- speciális bemelegítés verseny, vagy erõs edzés elött.

10 - 20 perc lassú futás:
Kezdõknél eleinte ez csak séta, gyors járás, majd nagyon lassú futás. Az elsõ hetekben nem is különül el a bemelegítés és a levezetés a futástól A régebben futók akár 3-5 km-t is futhatnak bemelegítésként, fõleg rövidebb távú versenyek elött. Alkati adottság kérdése is kinek hány perc melegítés az ideális.

Nyújtó és lazító gimnasztika, stretching

A sérülésmentes, koordinált, harmonikus, könnyed futáshoz, szükséges a pihent, jó tónusú fájdalommentes izomzat. Az izmok a futás során kis terjedelmû, ismétlõdõ mozgásokat végeznek, ezért hamar merevednek. A merev izmokat segítenek fellazítani a nyújtó- és lazító hatású gimnasztikai gyakorlatok.

Mire kell figyelni a bemelegítõ gimnasztikai gyakorlatok végzésekor?
- lentrõl felfelé haladjunk, azaz a lábtól a fejig!
- lassan, ne kapkodva mozogjunk!
- normális légzés mellett gimnasztikázzunk!
- figyeljünk a helyes testtartásra, egyenes hát, fej elõre!
- a mozdulatok folyamatosak legyenek, rángatás erõlködés nélkül !
- a láb és a törzs izmainak nyújtása, lazítása a legfontosabb, de a többi izmot is mozgassuk át kissé!
- 10 - 15 perc gimnasztika többet ér, mint még egy km lefutása!

Stretching (nyújtás)
A stretching gyakorlatok végzésekor a feszítés mozdulatát 15-60 másodpercig tartjuk, nem erõlködve, nem fájdalomig, hanem a kellemes feszítõ érzésig. Futás elött a nyújtást 15-30 másodpercig, míg utána a levezetéskor 20-60 másodpercig ajánlott tartani. A húzás, feszítés elengedése után 10-20 másodperc alatt az izom teljesen elernyed, ezután lehet újra kezdeni. Az ismétlésszám fokozatosan 5-8-ra növelhetõ. A gyakorlatokat mindkét végtaggal külön-külön kell végrehajtani.

Gyakorlatok futás elött
1. Álljunk szemben egy fallal, vagy fatörzzsel, karhossznál nagyobb távolságra. Úgy támaszkodjunk hozzá, hogy a sarok maradjon a talajon, a térd legyen nyújtva! Hajlítsuk a térdeket és nyomjuk a talaj felé!
2. Terpeszállásban mély törzshajlítással kézzel érintsük meg a talajt!
3. Helyezzük egyik lábunkat valamely magasabb helyre, pl. lépcso, vagy pad. Hajlítsuk törzsünket elõre, mindkét láb nyújtása mellett!
4. Egy lábon állva, a másik lábfejünket közelítsük a tomporunkhoz kéz segítségével. A kéz ellenállásával szemben próbáljuk a lábat kinyújtani!
5. Ülésben a bal lábat hajlítva keresztezzük a nyújtott láb felettés forduljunk maximálisan balra bal kéztámasszal a talajon!
6. Oldalfekvésben a felül lévõ lábfejet megfogva közelítsük tomporunkhoz!
7. Terpeszülésben a hajlított láb talpa a nyújtott láb combjának belsõ felületén támaszkodjon! Hajlítson a nyújtott láb felé!
8. Terpeszállásban törzsdöntés elõre, nyújtott karral csípõmagasságban kapaszkodjunk, vállunkat nyomjuk a talaj felé!
9. A fej mögött hajlítva keresztezzük karjainkat. Jobb kézzel nyomjuk bal könyökünket lefelé!
10. Magastartásban karkeresztezéssel fuzzük össze ujjainkat és húzzuk vállunkat hátra! Elõzõ helyzetbõl végezzünk törzshajlítást oldalra!
11. Hanyattfekvésben lazítsuk el izmainkat!